3x30x130

Nie jest to wzór zagadki matematycznej lecz  jedna z zasad zdrowego życia. 3 razy w tygodniu uprawiamy wysiłek fizyczny przez 30 minut i ważne jest, by tętno wyniosło minimum 130 uderzeń na minutę.

Codzienny ruch jest wskazany każdemu, a absolutne minimum to 2 razy w tygodniu po 20 minut.

Wiem, że jeśli jednego dnia nie pójdę z psem na dłuższy spacer, to następnego mniej będzie mi się chciało. A trzeciego nie wyjdziemy wcale. A ten ruch utrzymuje nas przy życiu, daje radość spotkania innych osób, a dodatkowo waga nie zmienia się – mówi 69 letnia pani Alicja. Dlatego ona codziennie chodzi z psem przynajmniej 4-5 kilometrów do pobliskiego lasu. – Jest pięknie, czasami spotykamy sarny, jelenie. Kiedyś w oddali „pasł” się dzik. Mijam zazwyczaj tych samych ludzi.. Najgorzej jest w niedzielę, ponieważ wtedy naprawdę dużo osób jeździ na rowerze, biega i chodzi z „kijami”-  dodaje.

Ruch w postaci spacerów, porannej gimnastyki wpływa  pozytywnie na nasze samopoczucie, albowiem podwyższa się poziom endorfin. Poprawia krążenie krwi,  zatem tkanki są lepiej natlenione. Dodatkowo jest lepsze  krążenie limfy, a poprzez to eliminujemy jeden z powodów obrzęków w obrębie kostek i nadgarstków. Oczywiście jeśli nie wynikają one z problemów związanych z krążeniem żylnym. Nie dochodzi również  do zaniku mięśni. Zwiększa się wytrzymałość organizmu.

Co stanie się, gdy o przebiegnięcie 100 metrów  poprosimy osobę regularnie uprawiającą sport i tę, która robi to sporadycznie lub wcale? Okaże się, iż u tej pierwszej po pokonaniu dystansu tętno bardzo szybko wróci do wartości wyjściowej. To świadczy o tym, iż organizm przyzwyczajony jest do wysiłku i nagły bieg nie stanowił dla niego problemu. Nie pojawi się zatem  zadyszka i problemy z uspokojeniem oddechu.

W przypadku osób starszych nie jest wskazane stosowanie ćwiczeń w tempie bardzo szybkim, do tego wykonywanie skłonów tułowia, gwałtownych ruchów głową i wymachów.  Idealnymi zadaniami  dla tej grupy są ćwiczenia ogólnokondycyjne, podczas których usprawnione zostaną wszystkie stawy. Dzisiaj furorę robi, znane już w latach 20. ubiegłego wieku nording walking. Dzięki niemu pracuje 90% mięśni więcej niżeli podczas tradycyjnego spaceru. Ważne jednak, by chodzić poprawnie, zgodnie z zasadami. Seniorzy mogą ćwiczyć tzw. tai – chi , którego bardzo pozytywnym  skutkiem jest poprawienie krążenia i utrzymanie ruchu w samych stawach oraz elastyczności tkanek okołostawowych, jak również  wprowadzenie w stan odprężenia także psychicznego.  Wśród osób starszych powodzeniem cieszą się zajęcia na basenie tzw. aqua aerobic. Właśnie w wodzie dużo prościej jest wykonać  między innymi odwodzenie, przywodzenie kończyn dolnych, jak i przysiady.

Ćwicząc pamiętajmy, żeby nie przeciążać własnego organizmu, tzn. stopniowo podwyższajmy wymagania względem siebie. Tym sposobem systematycznie  dochodźmy do lepszych wyników. Nie róbmy niczego na siłę. Pomiędzy ćwiczeniami głęboko oddychajmy – wdech nosem , wydech (2-3 razy dłuższy) ustami.  3-4 oddechy wystarczą. Nie możemy dopuścić  do hiperwentylacji. Do ćwiczeń należy się przygotować.  Przede wszystkim dobrze wyspać i zjeść lekkie śniadanie. Nie wolno jednak ćwiczyć zaraz po posiłku.  Po ćwiczeniach wskazany jest raczej prysznic niżeli gorąca kąpiel.

Na zdrowie!

Alicja Badetko